Was ist Eiweiß und ist eine eiweißreiche Ernährung gesund?
In diesem Artikel erfährst Du über Eiweiß folgendes:
1. Was ist Eiweiß?
Eiweißstoffe (= Proteine) sind die in unseren Zellen am häufigsten vorkommenden Makromoleküle. Ungefähr 50.000 verschiedene Proteine soll unser Körper besitzen. Ganz schön viele, oder? Und alle Proteine erfüllen verschiedene Aufgaben (hierzu weiter unten mehr).
Die Grundbausteine für Eiweiße sind 20 Aminosäuren. Aus diesen 20 Aminosäuren werden alle Eiweiße aufgebaut. 8 von 20 Aminosäuren können nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (die sogenannten essentiellen Aminosäuren). Diese 8 essentiellen Aminosäuren heißen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
2. Welche Funktion hat Eiweiß?
Eiweiße sind energieliefernde Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die unser Körper hauptsächlich als „Baustoff“ verwendet. Folgende Aufgaben werden den Eiweißen zugeordnet:
- Aufbau von Erbinformationen oder Muskelzellen bzw. auch Reparatur von Zellen
- Herstellung von Hormone oder Enzyme
- Transport von verschiedenen Stoffen zu den Zellen, z. B. Transport von Eisen
- Abwehr von Krankheitserregern
- Regulation der Genaktivität
- Festigkeit und Formbeständigkeit von Grundsubstanzen
- Bildung von elastischem Gewebe
Ohne Eiweiße können wir nicht wachsen oder uns weiterentwickeln. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher sehr wichtig.
Eiweiße können auch als Energiequelle genutzt werden. Zwar zieht unser Körper primär aus Kohlenhydraten Energie, aber wenn die Kohlenhydrat-Speicher leer sind und wir keine Kohlenhydrate gegessen haben, dann kann unser Körper auch Eiweiße als Energiequelle nutzen. Dafür sind die Eiweiße aber eigentlich viel zu schade! Denn wenn Eiweiße als Energiequelle genutzt werden, finden kaum Aufbau- oder Erneuerungsprozesse in unserem Körper statt. Dafür fehlt dann Eiweiße (vorausgesetzt wir essen „normal“. Bei einer sehr Protein-lastigen Ernährung sieht’s dann evtl. anders aus).
3. Eiweißbedarf
Empfohlen werden von der DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären z. B. bei einem Körpergewicht von 65kg 52g Eiweiß pro Tag (65 x 0,8 = 52). Der Bedarf variiert jedoch je nach Alter und Lebensumständen. Insbesondere im Kindes- und Jugendalter sowie höheren Alter (50+) ist der Eiweißbedarf erhöht. Auch Profi-Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf. Diese werden in der Regel aber von Trainern betreut, die auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Ich würde mich beim Eiweiß also nicht zu sehr auf eine spezifische Zahl versteifen. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird Dein Bedarf locker gedeckt 😉 Verlass‘ Dich ruhig auf Dein Gefühl. Wenn Du richtig Hunger auf eiweißreiche Lebensmittel hast, dann iss sie gerne. Auf Eiweißpülverchen musst Du als 15 – 50 Jährige/r aber nicht zurückgreifen. (Ausnahmen gibt es aber natürlich immer)
Hier ein kleines Beispiel. Den Bedarf von 52g Eiweiß könntest Du z. B. mit folgendem Lebensmittel decken:
- 150 g Skyr = 16,5 g Eiweiß
- 50 g Haferlocken = 6,5g Eiweiß
- 10 g Kürbiskerne = 3,5 g Eiweiß
- 50 g Quinoa (in Trockenzustand) = 6g
- 50 g Kichererbsen (getrocknet) = 9,5 g
- 1 Ei = 13 g Eiweiß
= 55 g Eiweiß
4. Eiweißreiche Lebensmittel
Decken kannst Du Deinen Eiweißbedarf mit tierischen und / oder pflanzlichen Lebensmitteln. Die einzelnen Lebensmittel unterscheiden sich unter anderem in ihrem Proteingehalt und ihrer biologischen Wertigkeit. Vielleicht hast Du diesen Begriff ja schon einmal gehört. Aber was genau heißt „biologische Wertigkeit“?
Die biologische Wertigkeit beurteilt die Qualität eines Proteins. Die biologische Wertigkeit ist z. B. hoch, wenn das Protein die essentiellen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis enthält, wie sie in den menschlichen Proteinen (in unserem Körper) vorkommen. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto leichter kann unser Körper das Protein für die verschiedenen Aufgaben (siehe oben) nutzen.
Die biologische Wertigkeit von tierischen Lebensmittel ist in der Regel höher als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Du kannst die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln aber ganz einfach erhöhen, wenn Du verschiedene (pflanzliche) Lebensmittel miteinander kombinierst. Wie das geht? Esse verteilt über den Tag Lebensmittel aus allen drei Lebensmittelgruppen:
- Getreide, Reis und Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse
- Samen und Nüsse
Hier einige Beispiele für eiweißreiche Lebensmittel.
Tierische Eiweiße
Fleisch | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Rebhuhn | 35 g |
Schwein, Haxe | 25,6 g |
Putenbrust (ohne Haut) | 24,6 g |
Kaninchen (Filet) | 24,3 g |
Truthahn (Brust) | 24 g |
Hirsch (Steak) | 23,1 g |
Schwein (Lende) | 22,9 g |
Kalb (Lendenkotelett, Steak) | 22,8 g |
Rind (Hinterkeule) | 22,6 g |
Schwein (Hinterkeule) | 22,6 g |
Rind (Roastbeef) | 22,5 g |
Lamm (Lendenkotelett) | 21,8 g |
Wildhase | 21,8 g |
Büffel (mageres Steak) | 21,6 g |
Rind (Hackfleisch, Tartar) | 21,4 g |
Kalb (Filet) | 21,2 g |
Huhn (Brust) | 21,2 g |
Kalb (Kotelett) | 20,7 g |
Rind (Keule) | 20,6 g |
Lamm (Filet) | 20,4 g |
Hähnchen (ganz mit Haut) | 18,8 g |
Pute (Hackfleisch) | 17,4 g |
Eier und Milchprodukte | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Harzer Käse | 30 g |
Camembert (halbfett) | 24,3 g |
Mozzarella | 19 g |
Quark (Magerstufe) | 13,5 g |
Frischkäse (Magerstufe) | 13,4 g |
Hüttenkäse (Magerstufe) | 13,3 g |
Ei (gekocht) | 13 g |
Skyr | 11 g |
Frischkäse (Halbfettstufe) | 10,7 g |
Joghurt (entrahmt) | 4,3 g |
Milch (entrahmt) | 3,5 g |
Buttermilch | 3,2 g |
Fisch | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Anchovis (Konserve) | 28,9 g |
Kaviar | 26,1 g |
Thunfisch (in Wasser, Konserve, abgetropft) | 25,6 g |
Wildlachs | 25 g |
Thunfisch (frisch) | 23,4 g |
Lachs (geräuchert) | 23,2 g |
Lachs | 21,9 g |
Heilbutt | 20,6 g |
Scampi | 19,6 g |
Rotbarsch | 19,4 g |
Seelachs | 19,3 g |
Krabben | 18,6 g |
Dorade | 18,4 g |
Hering | 18 g |
Scholle | 17,9 g |
Karpfen | 17,8 g |
Seehecht | 17,0 g |
Forelle | 16 g |
Tintenfisch | 16 g |
Muscheln | 11,9 g |
Garnelen | 11,4 g |
Pflanzliche Eiweiße
Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiße, einige mehr und andere weniger. Hier eine Übersicht:
Getreide, Reis und Pseudogetreide | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Haferflocken | 13 g |
Vollkornnudeln (in Trockenzustand) | 13 g |
Dinkel (in Trockenzustand) | 13 g |
Quinoa (in Trockenzustand) | 12 g |
Couscous (in Trockenzustand) | 12 g |
Bulgur (in Trockenzustand) | 12 g |
Grünkern (in Trockenzustand) | 12 g |
Hirse (in Trockenzustand) | 11 g |
Buchweizen (in Trockenzustand) | 10 g |
Vollkorn-Reis (in Trockenzustand) | 7,5 g |
Hülsenfrüchten und Sojaerzeugnissen | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Lupinensamen | 42 g |
(getrocknete) Rote Linsen | 27 g |
(getrocknete) Berglinsen | 25 g |
(getrocknete) Kidneybohnen | 24 g |
(getrocknete) Gelbe Linsen | 24 g |
(getrocknete) Belugalinsen | 23 g |
Rote Linsen-Nudeln (in Trockenzustand) | 23 g |
getrocknete) Weiße Bohnen | 23 g |
getrocknete) Schwarze Bohnen | 22 g |
(getrocknete) Kichererbsen | 19 g |
Tempeh | 16 g |
Tofu (natur) | 14 g |
Sojamilch | 3 g |
Samen und Nüssen | g Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Kürbiskerne | 35 g |
Sonnenblumenkerne | 27 g |
Erdnussmus | 26 g |
Mohn | 24 g |
Mandeln | 24 g |
Chiasamen | 22 g |
Cashewkerne | 17 g |
Walnüsse | 17 g |
Haselnüsse | 16 g |
5. Eiweissreiche Ernährung
Dass der Mensch ohne Eiweiß nicht überleben kann, ist nach den letzten Abschnitten glaube ich klar. Eiweiß ist sehr wichtig für uns und wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Wie bei vielen Fragen in der Ernährung, kommt es aber häufig auf die Qualität und Quantität der Lebensmittel an.
Die Qualität von Eiweiß
Wenn es um die Qualität der Lebensmittel geht, empfehle ich immer auf die höchste Qualität zurückzugreifen. Je besser die Qualität von Lebensmittel, desto besser versorgst Du Deinen Körper mit allen wichtigen Eiweißen (und Nährstoffen allgemein), die er braucht.
Hochqualitative Eiweißquellen sind:
- Alle pflanzlichen Eiweißquellen (siehe Tabelle oben). Achte darauf, dass die Pflanzen nicht gentechnisch verändert wurden. Seit 2015 soll es in Deutschland keine Acker geben, auf denen gentechnisch veränderte Pflanzen angebaut werden und aus dem Ausland stammende gentechnisch veränderte Pflanzen müssen als solche gekennzeichnet werden. Die Auswirkungen von gentechnisch veränderten Lebensmitteln auf unsere Gesundheit ist noch nicht ausreichend untersucht. Ich selbst bevorzuge immer pflanzliche Lebensmittel aus der Region, weil ich weiß, dass diese keine langen Transportwege hinter sich haben und quasi frisch vom Feld kommen. Aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel 😉 Versuche verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, weil Du so die biologische Wertigkeit erhöhen kannst.
- Fleisch, Milch und Milchprodukte aus Milch von Weiderindern (Rinder, die mindestens die Hälfte des Jahres auf der Weide stehen und mit Gras gefüttert werden) und am besten in Demeter-, Bioland- oder Naturland-Qualität. Denn nur hier kannst Du sichergehen, dass die Tiere kein gentechnisch verändertes Futter bekomme haben. Oder aber Du gehst zum Bauern /Schlachter Deines Vertrauens.
- Fleisch und Eier von Bio-Hühnern, oder noch besser Demeter-, Bioland- oder Naturland-Hühnern. Hier weißt Du am ehesten was Du bekommst.
Hier eine kleine Übersicht zu den einzelnen Siegeln, die ich sehr interessant finde. Auf das Thema „Lebensmittel-Siegel“ werde ich in einem weiteren Blogpost eingehen.
Die Quantität von Eiweiß
Seit einigen Jahren sind Eiweiß-Diäten richtig populär, weil Eiweiß schnell satt macht und uns auch ziemlich lange satt hält. In diesen Diäten wird sehr viel Eiweiß gegessen und vielen Menschen haben diese Eiweiß-Diäten geholfen abzunehmen. Das ist nicht verwunderlich. Wenn wir nämlich unseren Proteinhunger gestillt haben, hören wir tendenziell auf zu essen und essen dadurch auch in der Regel (automatisch) weniger Kohlenhydrate und Fette. Unser Körper versucht immer das nötige Proteinminimum zu decken, das er braucht, um zu funktionieren.
Im Schnitt kann man sagen, dass wir satt sind, wenn wir ca. 14% unserer täglichen Energieaufnahme aus Eiweißen decken. In vielen Diäten wird jedoch ein Proteinanteil von bis zu 30% empfohlen. Ist das gesund?
So gut Eiweiße zum Abnehmen geeignet sind, können einige Eiweiße auch das Risiko zahlreicher Alterserkrankungen erhöhen, Alterungsprozesse beschleunigen und unser Leben verkürzen. Welche Eiweiße das sind? Tierische Eiweiße. Allzu viel tierisches Eiweiß ist nicht gut für uns. Pflanzliche Eiweiße hingegen haben sogar eine eher gesundheitsfördernde Wirkung. Welche Eiweiße Du isst (Qualität), ist wichtiger, als wie viele Du isst (Quantität).
Eiweiße kannst Du in drei Kategorien einteilen: schützend, neutral und schädlich. Versuche möglichst viel der schützenden Eiweißquellen zu essen, die neutralen in Maßen zu genießen und die schädlichen zu vermeiden. Der Joghurt schafft es in zwei Kategorien, weil hier die Studienlage nicht eindeutig ist. Hier einige Beispiele für Lebensmittel in den einzelnen Kategorien:
Da ich Dir mit meinem Blog helfen möchte, langfristig gesund zu bleiben / zu werden, kann ich Dir nur ans Herz legen, es mit den Proteinen nicht zu übertreiben. Mein klares Motto bei Proteinen: Qualität vor Quantität!
Versteife Dich nicht zu sehr auf eine bestimmte Proteinmenge und zwinge Dich nicht mehr Protein zu essen, als Dein Körper braucht.
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