Was ist gesunde Ernährung? Und wie geht das?
In diesem Artikel erfährst Du, was eine gesunde Ernährung ist. Müsste ich das Wichtigste, das ich über gesunde Ernährung weiß, zusammenfassen, wären es die 12 Punkte, die ich in diesem Artikel beschreibe. Auch erzähle ich Dir in diesem Artikel wie Du die folgenden 12 Punkte für eine gesunde Ernährung für Dich umsetzen kannst.
Bei diesen 12 Punkten handelt es sich aber keineswegs um Regeln. Sie sollen Dir die Grundlagen vermitteln, die du kennen solltest, um entscheiden zu können, was Du essen möchtest.
Übersicht „12 Grundlagen für eine gesunde Ernährung“:
- Iss so vielfältig wie möglich
- Nutze frische und unverarbeitete Lebensmittel als Basis Deiner Mahlzeiten
- Obst und Gemüse sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte
- (Vollkorn)Getreideprodukte und Kartoffeln liefern Energie und wichtige Ballaststoffe
- Esse Milcherzeugnissen, Fisch, Fleisch und Eier in kleinen Mengen (oder gar nicht)
- Unterschätze pflanzliche Proteine nicht
- Wähle die richtigen Fette
- Meide Industriezucker
- Versorge Deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit
- Bereite Dein Essen schonend zu
- Nimm Dir Zeit und genieße Dein Essen
- Achte auf Deine Bedürfnisse
Was heißt eigentlich gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung legt den Grundstein für Gesundheit, Wohlbefinden und Vitalität. Sie ist diejenige Ernährungsweise, die unseren Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er benötigt, damit alle Prozesse (z. B. der Stoffwechsel) in unserem Körper optimal funktionieren. Wenn das der Fall ist, stehen unsere Chancen gut, dass wir gesund älter werden können.
„Gesundheit setzt eine hinreichende Versorgung mit allen relevanten Nährstoffen voraus.“
DIE eine richtige gesunde Ernährungsform gibt es nicht
Ich halte nichts davon, bestimmten Ernährungskonzepten oder Diätformen zu folgen. Jeder Mensch is(s)t sowie lebt anders und hat entsprechend andere Anforderungen an seine Ernährung. Deshalb kann es DIE eine richtige Ernährungsform für alle gar nicht geben. Grundsätzlich gilt, dass Du alles essen kannst, was Du willst. Achte aber immer auf eine hohe Qualität und ein gesundes Maß. Qualität und Quantität sind entscheidend bei Deinen Ernährungsentscheidungen.
Einige Grundlagen für eine gesunde Ernährung gibt es trotzdem. Diese habe ich für Dich in den folgenden 12 Punkten zusammengefasst.
1. Iss so vielfältig wie möglich
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost ist die Basis einer gesunden Ernährung. Genieß‘ die Vielfalt, die Dir Lebensmittel bieten. Warum? Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die unser Körper braucht. So ist in Karotten z. B. mehr Vitamin A und E enthalten, in Kartoffeln mehr Vitamin B3 und B6 und in Milchprodukten mehr Calcium. Variiere Lebensmittel, die Du isst, damit Du optimal versorgt bist. Jeden Tag das gleiche zu essen, wäre ja auch irgendwann langweilig, oder?
Die Kombination verschiedener Lebensmittel versorgt uns mit allen Nährstoffen, die wir brauchen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht somit aus Gemüse, Obst, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Ölen, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern.
Photo by Ella Olsson on Unsplash
2. Nutze frische und unverarbeitete Lebensmittel als Basis Deiner Mahlzeiten
Frische und unverarbeitete Lebensmittel enthalten die meisten Nähstoffe. Diese Nährstoffe braucht unser Körper, um gesund zu sein. (Industrielle) Verarbeitungsprozesse entziehen Lebensmittel Nährstoffe. Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto weniger (natürliche) Nährstoffe enthält es. Während z. B. das ganze Weizenkorn ca. 459 µg Vitamin B1 pro 100 g enthält, enthält Weizenmehl Type 405 nur noch ca. 12% des Vitamin B1 Gehalts, also ca. 55 µg pro 100g. Aus diesem Grund setzen viele Hersteller den von Ihnen produzierten Lebensmitteln Vitamine hinzu.
Versuch‘ industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Achte bereits beim Einkaufen auf die Zutatenliste eines Produktes. Lebensmittel mit mehr als 5 Zutaten gelten meiner Meinung nach als verarbeitet. Meine Empfehlung: Überlege Dir gut, ob Du das verarbeitete Lebensmittel wirklich brauchst bzw. essen möchtest. Bevorzug‘ Lebensmittel, die erst gar keine Zutatenliste haben, wie z. B. Obst, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Eier. So behältst Du die Kontrolle darüber, was in Deinen Mahlzeiten enthalten ist.
Gesunde Ernährung ist gar nicht kompliziert - Verarbeitete Lebensmittel kannst Du durch folgende gesündere Alternativen ersetzen:
- Trockenobst statt Süßigkeiten (z. B. selbstgemachte Energy Balls)
- Selbstgekochtes Essen aus frischen Zutaten statt Fertiggerichten
- Selbstgepresste Säfte, Smoothies, Tee oder selbstgemachte Limo statt zuckerhaltigen Getränken
3. Obst und Gemüse sind kalorienarm und haben eine hohe Nährstoffdichte. Sie legen die Basis für Deine gesunde Ernährung
Photo by Kristen Kaethler on Unsplash
Frisches Obst und Gemüse gehören täglich auf den Teller und sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wie viel Du davon essen solltest? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich. Diese Empfehlung dient aber nur zur Orientierung und ist keine starre Regel, die Du unbedingt befolgen musst.
Obst und Gemüse sind kalorienarm (sie bestehen zu 80-90% aus Wasser) und enthalten viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gemüse ist die Lebensmittelgruppe mit der höchsten Nährstoffdichte, d. h. auf das Gramm gerechnet sind in Gemüse die meisten Nährstoffe enthalten. Wähle am besten frisches und saisonales Obst und Gemüse. Diese enthalten die meisten Nährstoffe, weil sie keine langen Transportwege hinter sich haben und auch nicht lange gelagert oder frühreif geerntet werden.
4. (Vollkorn)Getreideprodukte und Kartoffeln liefern Energie und wichtige Ballaststoffe
Wenn unser Gehirn neue Energie benötigt, signalisiert es uns, dass wir unsere Energiequellen auffüllen sollen. Das Gehirn verlangt dann vor allem nach Kohlenhydraten, da diese die einzige Energiequelle sind, die es nutzen kann. Kohlenhydrate sind nämlich alles andere als böse 😉 Kohlenhydrate haben einen festen Platz in einer gesunden Ernährung.
Kohlenhydrate sind Brennstoffe, die der Körper ...
- Zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels (z. B. Regelung des Blutzuckerspiegels),
- Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und
- Für Arbeitsleistungen (z. B. Sport) nutzt.
Getreide, Quinoa, Amaranth, Hirse, Reis und Kartoffeln sind gute Quellen für Kohlenhydrate und können sehr gut in Deine gesunde Ernährung integriert werden. Um ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, solltest Du vor allem auf Vollkornprodukte setzen. Vollkornprodukte haben einen höheren Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt als z. B. Weißmehlprodukte, weil sie nicht ganz so stark verarbeitet sind. Wie bereits oben erwähnt, sinkt der Nährstoffgehalt, je höher der Verarbeitungsgrad ist. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten sorgen dafür, dass Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden und bewirken damit, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Ein Auf und Ab wird damit vermieden.
Ballaststoffe halten uns außerdem lange satt, vermeiden Verstopfung und begünstigen eine gesunde Darmflora. Einige Krankheiten wie z. B. Diabetes mellitus oder Arteriosklerose treten bei einer ballaststoffreichen Ernährung seltener auf.
Falls Du Gluten nicht verträgst, kannst Du auf glutenfreie Getreidesorten ausweichen, wie z. B. Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Amaranth.
5. Iss Milcherzeugnissen, Fisch, Fleisch und Eier in kleinen Mengen (oder gar nicht)
Eiweiße bzw. Proteine (ist beides das gleiche 😉) werden für den Aufbau und die Erneuerung unserer Zellen benötigt. Auch sind sie am Aufbau von Hormonen und Enzymen beteiligt. Ohne Eiweiße gibt es kein Wachstum. Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier sind tierische Quellen für Proteine.
Aber: Tierische Proteine fördern nicht nur das Wachstum der „guten“ Zellen. Auch das Wachstum „böser“ Zellen (z. B. Krebszellen) wird durch den Konsum von tierischen Proteinen gefördert. Auch altern wir schneller, wenn wir (viele) tierische Proteine zu uns nehmen.
Grundsätzlich solltest Du daher geringere Mengen von tierischen Proteinen essen, als von pflanzlichen Proteinen. Du kannst auch komplett auf tierisches Protein verzichten.
Diese tierischen Lebensmittel enthalten viel Protein
Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark oder (körniger) Frischkäse versorgen uns mit hochwertigen Eiweißen, Calcium, Vitamin A, D und B-Vitamine (Milch bei Weide- oder Stallfütterung). Milchprodukte kannst Du, wenn Du sie verträgst, täglich essen. Ein täglicher Verzehr wird sogar von der DGE empfohlen. Aber auch hier wieder: Dies ist eine Empfehlung und kein Gesetz.
Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäuren (besonders fettiger Fisch wie Makrele oder Lachs). Auch Fisch kannst Du täglich essen. Empfohlen werden mindestens ein bis zwei Portionen pro Woche.
Fleisch liefert viele B-Vitamine und Eisen. Der Verzehr von 300 bis 600 g Fleisch pro Woche wird empfohlen. Versuche darauf zu achten, dass Du bei Fleisch grundsätzlich zu den unverarbeiteten Produkten greifst und versuche verarbeitete Produkte wie Wurst, Salami usw. zu meiden.
Eiweiß aus Eiern ist biologisch besonders hochwertig, d. h. unser Körper kann dieses Eiweiß besonders gut verwerten. Insbesondere das Eigelb enthält vollwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine, aber auch Fette und Cholesterin. ABER: Keine Angst vor Cholesterin! Aus Cholesterin werden u. a. Hormone aufgebaut. Unser Körper produziert Cholesterin selbst und wenn wir Cholesterin aus Lebensmitteln aufnehmen, drosselt der Körper die eigene Produktion. Die Frage in welchem Ausmaß Cholesterin aus Lebensmitteln den Blutcholesterinspiegel tatsächlich beeinflusst, wurde von Wissenschaftlern noch nicht ganz gelöst. Einen größeren Einfluss als Eier auf den Blutcholesterinspiegel haben gesättigte Fette und gehärtete Öle. Eier in Maßen sind daher unbedenklich.
6. Unterschätze pflanzliche Proteine nicht. Sie sind ein wichtiger Bestandteil für deine gesunde Ernährung
Pflanzliche Proteine werden regelrecht unterschätzt im Vergleich zu tierischen Proteinen. Dabei sind sie für mich eine absolute Geheimwaffe der gesunden Ernährung. Einige Wissenschaftler vermuten nämlich, dass pflanzliche Proteinquellen gesünder sind, weil sie u. a. auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sie sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Einziges Manko: Pflanzliche Proteine haben eine niedrigere biologische Wertigkeit, d. h. unser Körper kann die Proteine nicht ganz so gut verwerten wie tierische Proteine. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen kannst Du aber erhöhen indem Du verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinierst. Die Aminosäuren (Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren) ergänzen sich und die biologische Wertigkeit steigt. Versuche folgende drei Lebensmittelkategorien miteinander zu kombinieren:
- Getreide, Reis und Pseudogetreide mit
- Hülsenfrüchten oder Sojaerzeugnissen und
- Samen oder Nüssen.
Diese pflanzlichen Lebensmittel sind gute Eiweißquellen
Getreide, Reis und Pseudogetreide | Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Haferflocken | 13 g |
Vollkornnudeln* | 13 g |
Dinkel* | 13 g |
Quinoa* | 12 g |
Couscous* | 12 g |
Bulgur* | 12 g |
Grünkern* | 12 g |
Hirse* | 11 g |
Buchweizen* | 10 g |
Vollkorn-Reis* | 7,5 g |
*in Trockenzustand
Hülsenfrüchten und Sojaerzeugnissen | Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Lupinensamen | 42 g |
Rote Linsen* | 27 g |
Berglinsen* | 25 g |
Kidneybohnen* | 24 g |
Gelbe Linsen* | 24 g |
Belugalinsen* | 23 g |
Rote Linsen-Nudeln* | 23 g |
Weiße Bohnen* | 23 g |
Schwarze Bohnen* | 22 g |
Kichererbsen* | 19 g |
Tempeh | 16 g |
Tofu (natur) | 14 g |
Sojamilch | 3 g |
*in Trockenzustand
Samen und Nüsse | Eiweiß / 100 g Lebensmittel |
Kürbiskerne | 35 g |
Sonnenblumenkerne | 27 g |
Erdnussmus | 26 g |
Mohn | 24 g |
Mandeln | 24 g |
Chiasamen | 22 g |
Cashewkerne | 17 g |
Walnüsse | 17 g |
Haselnüsse | 16 g |
7. Wähle die richtigen Fette für deine gesunde Ernährung
Fette (9,3 kcal / g) haben mehr Kalorien als Proteine (4,1 kcal / g) oder Kohlenhydrate (4,1 kcal / g). Deshalb ist es besonders wichtig, dass wir bei Fetten auf die Qualität achten.
Omega-3-Fettsäuren Priorität einräumen
In einer gesunden Ernährung solltest Du Omega-3-Fettsäuren Priorität einräumen. Diese Fettsäuren sind essentiell, d. h. unser Körper kann sie selber nicht herstellen und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper, wie z. B. die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut und Blutdrucks oder Bildung von Hormonen.
- Fisch (vor allem Makrele, Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardine)
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
- Mandeln
- Algen
- Leinöl
- Rapsöl
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis essen
Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell. Um von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Fettsäuren zu profitieren, müssen wir jedoch auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren achten. Ein Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper begünstigen. Folgen wir Empfehlungen, sollten wir Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis zwischen 1:1 und 4:1 aufnehmen.
Allgemein enthält unsere Ernährung aber einen zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und das Verhältnis liegt bei ungefähr 15:1 (bei Jugendlichen sogar bei 25:1). Dies liegt daran, dass wir heutzutage hauptsächlich Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Anteil konsumieren, wie z. B.:
- Fleisch (Massentierhaltung) und Wurstwaren
- Fertigprodukte
- Sonnenblumenöl
- Mayonnaise
- Margarine
Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash
Bisschen mehr Omega-3 und bisschen weniger Omega-6 für deine gesunde Ernährung
Versuche also ein bisschen weniger von den Lebensmitteln, die viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, zu essen und dafür etwas mehr von den Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das tut Deiner Gesundheit und Deinem Wohlbefinden mehr als gut. 😊
Noch ein kleiner Tipp: Achte auf „verstecke“ Fette wie z. B. in Süßigkeiten, Gebäck, Fastfood oder Fertigprodukten. In diesen Produkten werden häufig keine hochwertigen Fette verarbeitet, so dass Du an dieser Stelle unnötige Kalorien zu Dir nimmst. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich hier meistens.
Ein gutes Buch zum Thema „Gesunde Ernährung“ ist übrigens das Buch von Prof. Dr. Andreas Michalsen „MIt Ernährung heilen“. Ich habe es an 2 Tagen durchgehört, weil ich es so spannend fand.
8. Meide Industriezucker
In großen Mengen konsumiert kann Zucker uns dick und krank machen. In Maßen kann Zucker jedoch Teil einer gesunden Ernährung sein. Kompletten Verzicht musst Du also nicht üben.
„Genuss gehört genauso zu einer gesunden Ernährung wie Obst und Gemüse.“
Versuche Zucker nur sparsam zu verwenden und zugesetzten Industriezucker möglichst zu meiden. Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird Zucker zugesetzt, damit sie besser schmecken. Denn Zucker (und Fett) sind Geschmacksträger. Wenn Du selber kochst und backst, entscheidest Du, wie viel Zucker in Deinen Mahlzeiten enthalten ist.
Falls Du viel Zucker bzw. Produkte, die Industriezucker enthalten, konsumierst, versuche Deinen Zuckerkonsum langsam zu reduzieren und weiche bei Bedarf auf gesündere Alternativen aus.
- Honig
- Ahornsirup
- Dattelsirup
- Birkenzucker
- Reissirup
- Stevia
9. Versorge Deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit
Wasser ist eine der Grundlagen für jedes Leben und Prozesse in unserem Körper. Ohne Wasser läuft nichts! Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und setze auf kalorienarme Getränke wie Wasser, Infused Water oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Wie viel Du am Tag trinken solltest? Ca. 2,5l Wasser pro Tag (je nach Größe und Gewicht variiert diese Angabe) verlieren wir über unsere Haut und dieses Wasser müssen wir wieder aufnehmen. Einen Teil der Flüssigkeit nehmen wir über unsere Nahrung auf (ca. 1l) und den Rest müssen wir trinken, also ca. 1,5l pro Tag. Je nachdem ob und wie viel Sport Du machst, wird diese Wassermenge aber höher liegen.
Photo by Julia Zolotova on Unsplash
Da Flüssigkeiten uns nicht sättigen, solltest Du auf kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Energydrinks und gesüßte Säfte verzichten oder diese in Maßen genießen. Auch alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien und sollten eher als Genussmittel gesehen werden und daher in Maßen konsumiert werden.
10. Bereite Dein Essen schonend zu
Eine schonende Zubereitung von Speisen ist wichtig, weil so Nährstoffe erhalten bleiben. Langes Kochen oder Braten bei zu hohen Temperaturen kann Nährstoffe zerstören. Bereite Deine Speisen also bei niedrigen Temperaturen, nur kurz und mit wenig Wasser sowie Fett zu. Besonders schonend sind dünsten, dämpfen, grillen und garen.
11. Nimm Dir Zeit und genieße Dein Essen
Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash
Nimm Dir Zeit und genieße Dein Essen (auch wenn Du es nicht selbst gekocht hast). Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein. D.h. je schneller Du isst, desto größere Mengen wirst Du sehr wahrscheinlich essen, bevor Du Dich satt fühlst. Dadurch nimmst Du evtl. mehr Kalorien auf, als Du benötigst.
Wenn wir beim Essen mit anderen Dingen wie z. B. Fernsehen oder Instagram-Scrollen beschäftigt sind, registriert unser Gehirn oft gar nicht wie viel und was wir zu uns nehmen. So kann es passieren, dass wir wieder schneller Hunger empfinden oder zu viele Kalorien konsumieren.
12. Achte auf Deine Bedürfnisse
Nur weil Person X einer bestimmten Ernährungsweise folgt und sich damit wohl fühlt, heißt es nicht, dass dies auch die richtige Ernährungsweise für Dich ist. Wir sind alle unterschiedlich und das müssen wir auch in Bezug auf unsere Ernährung beachten.
Glaube nicht alles was Du hörst, liest oder gesagt bekommst. Höre auf Deinen Körper und finde heraus, welche Lebensmittel Dir guttun und mit welchen Du Dich am wohlsten fühlst. Du hast morgens keinen Hunger, verspürst nicht das Bedürfnis zu frühstücken und kannst Dich morgens auch ohne Frühstück super konzentrieren? Wer hat gesagt, dass Du frühstücken musst? Lass das Frühstück ruhig weg. Du musst nicht frühstücken, um gesund zu sein. Passe Deine Ernährung an Deine Bedürfnisse an.
