Was ist Vitamin B12 und wofür brauche ich es?
In diesem Artikel beschreibe ich, was Vitamin B12 ist, in welchen Lebensmitteln wir es finden, wann ein Mangel auftreten kann und wieso besonders Veganer eine Risikogruppe sind und unbedingt – in Abstimmung mit Ihrem Arzt – supplementieren müssen.
Manche Menschen schreiben Vitamin B12 auch „Superkräfte“ zu, ein Super-Vitamin also, das beim Abnehmen unterstützt, uns beim Konzentrieren hilft und körperlicher Erschöpfung vorbeugt. Lasst uns gemeinsam ergründen, was da dran ist.
1. Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 wird häufig auch Cobalamin genannt, weil es das Spurenelement Kobalt enthält, und ist eines der acht B-Vitamine. Es ist ein sogenanntes „Coenzym“, da es Teil eines Enzyms ist, das Vorgänge in unserem Körper steuert. Vitamin B12 hat viele unterschiedliche Formen, unser Körper kann jedoch nur die vier nachfolgenden verwerten:
- Methylcobalamin
- Adenosylcobalamin
- Hydroxocobalamin
- Cyanocobalamin
2. Wofür brauchen wir Vitamin B12?
Das Vitamin beeinflusst eine Vielzahl wichtiger Prozesse im Körper, insbesondere ist es unerlässlich für
- die normale Funktion unseres Gehirns,
- die Integrität unseres Nervensystems sowie
- für die Bildung von roten Blutkörperchen und verschiedenen Proteinen.
Als Cofaktor (Coenzym) steuert es den Stoffwechsel jeder Zelle unseres Körpers, insbesondere die Synthese und Modifikation von DNA sowie die Synthese von Fettsäuren, Aminosäuren und die Energieproduktion.
3. Wie viel Vit. B12 brauchen wir?
Der Tagesbedarf an Vit. B12 ist individuell unterschiedlich. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht die empfohlene Zufuhr vom Lebensalter abhängig. Diese reicht von 0,5 µg bei Säuglingen, über 1,5 µg bei Kleinkindern bis 4,0 µg bei Jugendlichen und Erwachsenen. Schwangere und Stillende haben einen noch höheren Bedarf; der Schätzwert für eine angemessene Vit.-B12-Zufuhr für Schwangere liegt hier etwa bei 4,5 µg pro Tag und für Stillende bei 5,5 µg pro Tag.
4. Wo ist Vit. B12 enthalten?
Weder Pilze noch Pflanzen oder Tiere können Vitamin B12 produzieren. Nur Bakterien (und Blaualgen) haben die notwendigen Enzyme für ihre Synthese, jedoch sind die meisten tierischen Lebensmittel aufgrund der bakteriellen Symbiose eine natürliche Quelle für B12. Natürliche Vitamin-B12-Lieferanten sind
- Fleisch (z. B. ein Brathähnchen mit 4,24 µg),
- Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Anchovis mit 7,6 µg)
- sowie Eier (mit 5,4 µg) und Milchprodukte (z. B. Emmentaler mind. 45% Fett mit 3,1 µg).
Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen selten Vitamin B12 und die Mengen können erheblich schwanken. Mögliche Lieferanten sind
- Bier,
- Sauerkraut,
- Meeresalgen wie Nori,
- Shiitake-Pilze und
- Produkte mit Cyanobakterien.
Wer von Euch es ganz genau wissen möchte, in welchen Lebensmitteln wie viel B12 drin ist, könnte hier mal nachschauen: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention
5. Kann man den Vitamin B12 Bedarf mit einer veganen Ernährung decken?
Weil pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich keine nennenswerten Mengen enthalten sowie die enthaltene Form und deren Verwertbarkeit für den Menschen häufig nicht klar sind, gilt es nach bisheriger Erkenntnislage als sicher, dass eine bedarfsdeckende Vit.-B12-Zufuhr ohne den Verzehr tierischer Produkte nicht möglich ist. Eine vegane Ernährung ohne Vitamin-B12-Supplementierung stellt damit leider langfristig ein Risiko dar.
Fehlt es uns an Vit. B12 – das kann Jahre dauern, weil der Körper große Vit. B12-Speicher hat – kann dies zu einer Form von Anämie / Blutarmut aufgrund einer Störung der Zellteilung führen; die Menschen sind dann häufig sehr blass. Auch kann ein Vit. B12-Mangel Haarausfall, Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite, depressive Verstimmungen und neurologische Störungen auslösen.
6. Was sind mögliche Ursachen eines Vit. B12 Mangels?
Neben der bereits genannten zu geringen Aufnahme – beispielsweise aufgrund einer vegetarischen oder veganen Ernährung – kann auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust von Vitamin B (z. B. bei chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen) bewirken, dass der Vit. B12-Wert im Blut absinkt. Nicht selten kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente (Omeprazol (bei Sodbrennen und Magengeschwür), Metformin (bei Diabetes)) einen Mangel an Vit. B12 zur Folge haben.
7. Wer sollte Vit. B12 supplementieren bzw. hat einen höheren Bedarf?
Allgemein lässt sich feststellen, dass insbesondere
- Veganer und Vegetarier
- Alkoholiker,
- Schwangere,
- Stillende und
- ältere Menschen
zu den Risikogruppen für einen Vit. B12-Mangel gehören. Nicht selten haben auch leider Säuglinge von Veganerinnen, die nicht angemessen supplementieren, erhebliche Mangelerscheinungen.
Ernährt Ihr Euch überwiegend pflanzlich oder gar komplett vegan – wie ich –, solltet Ihr also unbedingt dauerhaft Vit. B12-Präparate zu Euch nehmen. Zudem empfiehlt sich eine regelmäßige Überprüfung Eurer Vit. B12-Zufuhr durch Euren Hausarzt.
8. Worauf muss ich bei Vitamin B12 Supplementen achten?
Wie bereist eingangs erwähnt hat Vitamin B12 nur vier für uns verwertbare Varianten:
- Methylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vit. B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
- Adenosylcobalamin – natürliche und bioaktive Form von Vit. B12 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.
- Hydroxocobalamin – natürliche Form von Vit. B12, die der Körper gut speichern kann.
- Cyanocobalamin – synthetische Form von Vit. B12, die im Körper in die aktiven Formen umgewandelt werden muss
Das (syntehtische) Cyanocobalamin wird „leider“ am häufigsten in Vit. B12-Präparaten verwendet. Präparate mit Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin sind im Regelfall hochwertiger, weil unser Körper diese schneller verwerten bzw. länger speichern kann. In diesem Sinne, wenn möglich, solltest auch Du immer zu Präparaten mit Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin greifen.
9. Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Nach derzeitigen Erkenntnissen ist eine Überdosierung nicht möglich; der Körper nimmt automatisch nicht mehr auf. Es ist auch ausgeschlossen, dass Vit. B12 beim Abnehmen helfen kann.
Tatsächlich nehmen die meisten Menschen in Deutschland mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich. Meines Erachtens könnt Ihr großzügig bei der Supplementierung sein, um langfristigen Mangelerscheinungen zu 100% vorzubeugen.
